2024年的初夏，许先生如约而至，来到诊室，距离上次复诊已经过了半年时间。他优雅地推门进来，面露微笑，坐在医生对面，娓娓道来，“整体还是很稳定的，我已经做好准备停药了。”他用平静、温和的语气讲述着过去这段时间的生活，最后不忘表达自己的立场。医生点头回应，但还是有些不放心，“您从出院到现在有三年了，药物减量维持也有两年左右了，工作生活都稳定，现在确实是个停药的好机会。你的正念治疗做的怎么样？药物可以停，正念练习可不能停呀。”

许先生郑重其事地对医生说，“大夫，我从正念治疗中获益很大，正念重新塑造了我，它已经是我生活中的一部分了，就像吃饭睡觉一样自然。如果有人不让我继续做正念，我反而不知道要怎么生活了。”

过往

许先生数年前离异时经历首次抑郁发作，服用度洛西汀疗效很好，此后多年一直使用低剂量度洛西汀维持治疗。

2020年年底，因被诈骗数十万，难以承受，二次经历抑郁发作。

2021年初秋，他在家人的陪同下住进病房，面容憔悴，眼窝深陷，受尽失眠的痛苦。看到医生走来，不自觉地后撤身体，闪烁的眼神显示出生怕被人窥探到内心。许先生言语凌乱，颠三倒四，谈话时突然捂住耳朵，起身便往床下躲。原来他凭空听到警笛的声音，认为警察把他当作诈骗团伙的一员，要来医院抓捕。

两个月前他曾在外地精神专科医院住院，觉得医护人员是诈骗犯同伙，拒绝继续住院，才被家人送来北京治疗。接下来的一个月，我们重新调整了治疗方案，许先生的幻觉、妄想症状很快得到改善，人也放松下来。许先生有过禅修冥想的经历，对心理治疗也很有兴趣，医生就向他推荐了正念治疗。住院期间，由病房医生带领，出院后许先生独自练习，定期复诊反馈。

当下

今年是许先生进行正念治疗的第三年了。这三年中，许先生每2～3个月复诊一次，与医生谈论药物治疗的效果、生活的变化，练习正念的心得体会。药物治疗方面，从第一年的足量巩固治疗，到后两年的减量维持治疗，抗抑郁药持续发挥作用。药物与正念相互配合，共同起效，保障许先生良好的生活状态，也为后续停药打下基础。医生不止一次地感慨许先生的变化，难以将眼前的绅士和记忆中那个萎靡的中年男人联系在一起。许先生谈话的内容也与之前大不相同，治疗最初阶段许先生谈论的话题都围绕着过往生活中的不愉快经历，反复提起当时的每一个细节，沉溺其中，无法自拔。而现在许先生所谈论的事情都是关于当下的感受，全神贯注地与医生交流，思路清晰，情绪稳定，谈话中恰当的表情和肢体语言，都在传递出他对正念的理解和运用。

医生询问他是否愿意成为正念治疗的推广者，向大众讲述自己的亲身经历，他欣然接受，还推荐了《穿越抑郁的正念之道》这本书给医生看。许先生说，“普通人进行正念治疗，光看理论书籍是不够的，需要有一本可以当作操作手册的书对我们进行指导。跟着这本书练习，就像身边多了一位治疗师。每当我遇到困惑的时候，这本书都能给我答案，而且常看常新。”

放空

“正念”被定义为有意识地、非评判性地关注当下的体验，意味着接纳自己的情感、思想，专注于此时此刻的感受，不对自己的体验做出评价。“正念治疗”起源于佛教禅修，是西方认知科学与东方冥想练习的结合。正念练习方法，包括呼吸观察、身体扫描和行禅。呼吸观察是聚焦于呼吸，以此作为锚点，稳定心神；身体扫描是引导注意力到身体不同部分的感觉上；行禅是以步行冥想的方式实践正念。这几种方法对练习的场地、时间都没有要求，可以说是“随时随地、想练就练”。

人们可以在通勤路上和做家务时练习正念，这些行为不用分散过多的注意力，可以更加专注于当下的感受。即使被打断也没有关系，因为注意力分散是正常的，宽容地对待自己，温柔地将注意力重新拉回当下的感受中。当人们沉浸于忙碌的工作、身心俱疲难以抽身时，可以给自己留出“三分钟”时间——瘫坐在沙发上，放空自己，只感受呼吸的身体。在这短暂的“三分钟”里，世界仿佛静止，只和自己有关。时间一到，伸个懒腰，重新返回日常生活。

接纳

通过正念练习，许先生学会了接纳自己的感受和想法，而不是对它们进行评判。这种接纳有助于减少内耗，更好地管理自己的情绪，更加冷静地应对压力和挑战。通过正念练习，还可以增强对身体的感知，让许先生更加意识到身体的需求和限制，从而主动选择健康的生活方式。许先生发现自己拿起手机刷视频的时间少了，进行冥想的时间多了，注意力变得更加集中，思维更加清晰，不知不觉提高了工作效率。

更让许先生惊喜的是，他开始更加容易欣赏生活中的“小确幸”，对周围环境和人际关系抱有感恩之心；他可以更好地适应变化，接受生活中的不确定性，不再因为“计划被打乱”而暴躁生气，时刻保持开放和灵活的态度面对一切。许先生越来越意识到，正念是一种自我探索的工具，非批判性的思维方式可以帮助他更深入地了解自己的内心世界，识别自己的思维模式。正因为对自己的认识不断加深，也会对自己不断地接纳。

正念治疗，作为一种基于证据的心理干预方法，已被广泛认可，因为它有助于提高专注力、减少焦虑和抑郁情绪，以及增强对压力的应对能力。正念练习简单易行，不需要任何特殊设备或场所，只需一点时间和开放的心态。通过有意识地关注当下的体验，包括呼吸、感受和思维，大家都可以学会以更健康的方式应对生活中的挑战。

本文选自《心理与健康》杂志。图片来自网络。（作者：杨洁）