在快节奏的现代生活中，失眠成了不少人的心头大患。今天，咱们就通过小默的故事，一起走进神奇的失眠认知行为治疗世界，看看它是如何帮助人们战胜失眠的，同时还会分享一些改善睡眠的小技巧，让你在对抗失眠的路上更有底气。

失眠一直纠缠着他

初次见到小默时，是在医院的心理门诊。他坐在我的对面，看起来有些憔悴。我邀请他谈一谈来做心理治疗的原因，他长叹了一口气，缓缓说道，自己已经失眠将近十年了，那些夜里的辗转反侧总是令自己痛苦万分。这些年也陆陆续续尝试过很多办法，但疗效均甚微。最后有医生建议可以尝试一下心理治疗，提到这是目前最为推荐的治疗失眠的疗法，或许会有不一样的效果，于是下定决心来尝试一下。了解到他的主要问题后，我便开始了细致的临床评估。小默成长于一个充满困扰的家庭。

自小，父亲酗酒且常常在家中发酒疯，致使他在中学时期便患上抑郁障碍，睡眠问题也随之而来。尽管大学时远离了原生家庭，在朋友的开导下情绪也有所好转，还尝试着与父亲和解，一切看似都在朝好的方向发展，但是失眠，却如同顽固的“恶魔”一般始终纠缠着他。

多年来，他尝试过喝酒助眠，也接受过药物治疗，虽然曾有一定的效果，但副反应也随之而来，而停药后则失眠依旧。他的作息看似很规律，每天晚上九点半便上床准备睡觉，但没有吃药的晚上往往需要1-2小时甚至更久才能入睡，好的情况下能在十一二点睡着，睡上六七个小时，但这种良好状态只能维持两三天，随后便会陷入负性情绪与失眠的恶性循环。躺在床上，他的思绪不受控制，各种担忧和焦虑涌上心头，“今晚又要熬到几点呢？我能睡上几个小时呢？明天白天我……越是想睡就越睡不着”。白天，因睡眠不足产生的后果纷沓而来，注意力不集中，工作效率有所下降……这一切又加剧了他对自身状态的担忧与焦虑，如此反复，让他痛苦不堪。

失眠治疗选择

1.诊断与评估：依据美国精神病学会发布的《精神障碍诊断与统计手册》第五版诊断标准，小默符合“失眠障碍”的诊断标准。在心理量表评估中，其匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）达16分，提示“睡眠质量很差”；失眠严重指数量表（ISI）得19分，属“中度临床失眠”；贝克抑郁量表（BDI）11分，为“中度抑郁”；贝克焦虑量表（BAI）10分，存在“轻度焦虑”；睡眠功能失调信念和态度量表（DBAS）73分，表明其对睡眠存在一些不合理信念。

2.治疗选择：考虑到患者的睡眠问题、情绪困扰存在现实基础，也有很多非适应性的维持行为，医生建议行心理治疗。目前针对失眠障碍，循证医学证据最充分的心理治疗方法为失眠认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I），该治疗有目标导向、短程、有效的特点，是该患者心理治疗的首选方案。

失眠认知行为治疗

助他重获好眠

治疗初始，我与小默开展了首次会谈。在这个过程中，我们一起梳理出导致他失眠的关键因素：一方面，他的睡眠调控系统像是一台失调的机器，恒定系统紊乱，清醒系统过度唤起，这都会让本该处于放松状态的大脑和身体紧张起来，难以进入松弛的睡眠状态；另一方面，他的脑海中充斥着大量关于睡眠的功能失调性信念，比如他总是对失眠的后果进行过度的灾难化的想象，时刻关注着自己的睡眠，就像一个紧张的观察者，但这不仅不能让自己轻松入睡，反而会让自己的神经越绷越紧，与睡眠背道而驰。基于这些分析，我们明确了治疗的方向，就像在茫茫大海中找到了航行的坐标。

第一次治疗中，我与小默共同制定了具体的治疗目标，即在一个小时内入睡并减少对睡眠的关注。为了帮助小默更好地理解失眠的成因，我向他分享了失眠的3P模型（易感因素、诱发因素和维持因素）。从他的成长经历到当下的生活状态，逐一分析，让他明白自己的失眠并非偶然，而是社会、生理和心理等多种因素共同作用的结果。那些以往他认为能帮助自己入睡的方式，如提早上床、睡前喝酒，实际上都是无意间给自己的睡眠设置了障碍：提早上床看似增加了睡眠机会，但在床时间增多，睡眠时间却还是不如意，这实则是降低了自己的睡眠效率；而喝酒助眠，虽然能暂时麻痹神经，但从长远来看，却是打乱了正常的睡眠节律；此外，为了让自己更“精神”，起床后抽烟也成了他的习惯，而这个习惯慢慢延续到白天和晚上，更加唤起了他的清醒系统。

小默听后，微微皱起眉头，眼神中透露出一丝惊讶，说道：“原来是这样，那我以前走了很多弯路，完全没意识到这些。”通过3P模型，小默意识到很早上床准备睡觉的行为对于改善自己的睡眠并无好处，而真正应该做的，是提高自己的睡眠效率，在合适的时间上床睡觉。接着，依据睡眠的恒定系统及睡眠限制的原理，我们共同探讨并定制了新的睡眠窗为23:30-7:00，并布置了家庭作业，每天记录睡眠日记，为后续治疗铺路。

第二次治疗中，首先回顾了上周睡眠的情况。我们发现，小默认真执行睡眠窗，虽入睡潜伏期仍有110分钟，但对于几点上床睡觉这件事的焦虑程度有所下降，“可能是因为心里有了计划，就不再像以前那么慌乱了。”小默说道。根据过去一周的睡眠日记和小默对起床时间的计划，我们将睡眠窗调整为23:50-7:20。调整好下周的睡眠窗后，我顺势引导：“那接下来，我们深入了解一下清醒系统与睡眠的紧密关联。你想想，当我们想到床的时候，应该与什么行为紧密相连呢？”

小默说：“床应该是用来睡觉休息的。”“那当你躺在床上却无法入睡时，继续待在床上是一种什么样的感受呢？”“如果躺着一直睡不着，我会着急，烦躁。”“那如果你是这样的状态，是更容易放松入睡还是更加清醒了呢？”小默思索片刻后回答：“好像更难睡着了，这样清醒地待在床上，可能也会不由自主地想一些事情。”我进一步追问：“那你打算如何改变这种情况呢？当你在床上长时间清醒时，你认为怎样做才能打破这种不良循环呢？” 他想了想，说：“我想我应该下床，让自己平静下来再尝试入睡。”我肯定了他的想法，向他介绍了刺激控制，也就是：

① 不在床上做睡觉无关的事，比如在床上思考、看书等；

② 等到困了再上床睡觉；

③ 在床上清醒超过20分钟就下床做其他事，比如简单地伸展一下身体，或者看看轻松的书、听轻音乐。这一周，小默带着新的认知，继续执行家庭作业。

第三次治疗，小默在过去的一周完全执行睡眠窗，自述睡得很好，一方面可能是因为自身对待睡眠的态度由原来的“精心筹备”转变为“自然而然”，对睡眠的担忧有所减少，另一个改变在于睡前和起床之后都不再抽烟。睡眠日记显示，上周的入睡潜伏期多在一小时以内，睡眠效率达到86.3%，因此睡眠窗暂不需要调整。目前来看，前两周的行为干预取得了良好的进展，在后续的治疗中，我们将更加聚焦认知部分。针对小默对失眠后果的过度担忧以及对睡眠完美主义般的控制，我们进行了更深一步的探讨。小默在治疗中提到，因为有时工作加班，下班很晚，会导致入睡时间延迟，这会让自己的情绪有些低落。

“我昨天又加班了，睡得很晚，今天感觉特别累，是不是又前功尽弃了？”我看着他，问道：“是什么原因让你觉得一次加班后的睡眠不好就是前功尽弃呢？之前加班后睡眠情况是怎么样的呢？”他低着头，小声回答：“之前也有过加班，但我没太注意后来是怎么恢复的了。” 我进一步引导他：“那你现在不妨仔细回忆一下，之前加班后睡眠是怎样逐渐调整过来的呢？是不是真的就因为这一次加班，所有的努力都白费了呢？”他抬起头，眼神中带着思索，过了一会儿说：“好像之前加班后，虽然当天和接下来两天都睡得不太好，但过几天还是能慢慢恢复正常的，也许这次也不会像我想得那么糟。”

通过共同绘制失眠解析图及苏格拉底式提问，我引导小默从更为客观、更为灵活的角度去看待睡眠。在认知重建的过程中，小默反馈说，“好像我花了很多的时间，很多的精力去寻找一把‘能睡好觉’的钥匙，在这个过程中发生了各种事情，我产生了各种情绪，到头来却发现打开这把锁的钥匙就在我自己手里。我感觉这把锁已经解开了。”

第四次治疗，小默表示过去一周睡得还不错，平均睡眠潜伏期为45分钟，睡眠效率为90.2%，于是我们将新一周的睡眠窗增加了20分钟，滴定为23:30-7:20。小默说有一晚喝了酒，但并未影响当晚和之后的睡眠，同时这样的经历也让他对于上次讨论的“一次加班后失眠，是否所有努力都会白费”有了更深一步的理解和验证。小默分享道，近期有一次睡眠欠佳，当时他便运用治疗会谈中提及的认知三角，来剖析自身的认知和情绪。那时的情境是“工作很忙，以至于很晚才入睡”。

在这种状况下，他内心的自动想法是“工作打乱了我的安排，让我不能像平时一样睡觉”，进而产生了“愤怒”的情绪。不过，小默随即敏锐地察觉到自身情绪的异样，运用所学的情绪调节方法，让自己逐渐平复、冷静下来。感受到小默的变化，我由衷地肯定了他对认知三角的深刻理解，并能够将所学灵活运用到实际生活之中。

第五次治疗，回顾上周的睡眠日记，小默的入睡潜伏期为44分钟，睡眠时长7小时，睡眠效率89.4%，睡眠窗维持不变。然而，小默内心仍然有个担忧，他认为“熬夜是一种放纵行为，一定会产生负面影响，可能会扰动目前的治疗效果，甚至导致反弹。”针对小默的想法，我进行了正常化和引导接纳：熬夜往往是出于工作或生活方面的需求，睡得太晚可能会导致第二天的困倦和精力不足，绝大多数人都会经历这些。

回想以往熬夜的经历，小默说自己都是能够应对的，既然选择了熬夜，那也要接纳熬夜可能会自己带来影响的结果。此时，我再次引导小默认识到睡眠出现偶尔的波动是正常的，由一两晚睡不好转变为持续性失眠的重要原因在于维持因素，也就是自身对于睡眠的过度担忧和不良的应对方式。

第六次治疗，近期小默的入睡潜伏期约30分钟，睡眠时长近7.5小时，睡眠效率93.6%，虽有两次熬夜但未受明显影响。回顾治疗目标，小默已实现在一小时内入睡且减少对睡眠的担忧，也对睡眠有了更科学、更健康的了解，不再试图去控制睡眠，此外也更加自信了。

最重要的是，认知改变带来的连锁反应也过渡到了小默的生活和工作当中，从过去忧虑、紧张的状态转变成了适应与接纳。良好的睡眠会促进情绪稳定，进而提升生活和工作状态，形成良性循环。

失眠认知行为治疗就像一场循序渐进的旅程，需要患者积极参与、自我调适。它通过改变不良睡眠习惯、调整错误认知、调节情绪，帮助大家摆脱失眠困扰。

同时，配合这些改善睡眠的小技巧，能让你的睡眠质量更上一层楼。如果你也被失眠折磨，别灰心，不妨试试这种方法和小技巧，也许能收获意想不到的效果，重新找回好睡眠。

本文选自《心理与健康》杂志。图片来自网络。（作者：孟丽敏 王紫烟 孟繁强）