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和一线医护人员谈谈如何应对失眠

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  面对疫情,战斗在一线的医护人员,由于担心新型冠状病毒会持续蔓延,害怕自己或同事被感染病毒,害怕自己崩溃或无法控制自己,因此极易出现焦虑、恐慌等负性情绪。因目前对新冠病毒没有特效治疗方法,眼看着有的患者病情加重而自己无能为力,不免出现无助、内疚、悲伤及失望等情绪反应。当自己的工作不被患者、家属及社会理解,以及医疗保障不到位,尤其面对职业暴露的危险时,也会有愤怒的情绪表现。医护人员处于这样高危的救援环境及与之伴随的情绪反应,还要夜以继日地投入医疗援助工作,体力严重透支,加之对家人和朋友的思念,衣食住行的不适应,难以入睡、维持睡眠困难及早醒等失眠症状在医护救援人员中普遍存在。

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  1.失眠的定义及诊断

  (1)定义:失眠为一周内至少有三个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,伴随白天的苦恼或影响社会功能(WHO)。

  (2)症状和严重程度标准:同时具备以下三条标准。

  • 存在以下症状之一

  入睡困难

  睡眠维持障碍

  早醒

  睡眠质量下降

  晨醒后无恢复感

  • 在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状

  • 患者主诉至少下述一种与睡眠相关的日间功能损害

  疲劳或全身不适

  注意力、注意维持能力或记忆力减退

  学习、工作和(或)社交能力下降

  情绪波动或易激惹

  日间思睡

  兴趣、精力减退

  工作或驾驶过程中错误倾向增加

  紧张、头痛、头晕,或与睡眠缺失有关的其他躯体症状

  对睡眠过度关注

  (3)病程标准:

  • 急性失眠(病程小于1月)

  • 亚急性失眠(病程等于或大于1月,小于6个月)

  • 慢性失眠(病程等于或大于6个月)

  2.失眠维持的3-P模型(Spielman et al,1987)

  (1)素质因素(Predisposing factors ):包括所有的生物、心理和社会因素,如高唤醒、担忧、反复思考。

  (2)诱发因素(Precipitating factors):包括躯体疾病和损伤、应激性事件或精神疾病、社会环境的改变。

  (3)维持因素( Perpetuating factors):针对失眠的非适应性应对方式。

  • 在床时间过多(Spielman):如提前上床、推迟起床时间和打盹等;

  • 与睡眠无关的行为增多(Bootzin):如看书报、看电视、吃东西和思考等。

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图1 失眠的3-P模型(Spielman et al,1987)

  3.刺激控制疗法(SCT)

  (1) 原理

  一个刺激诱发多个反应→一个刺激诱发一个反应,建立床和睡眠之间新的条件反射。

  (2)方法

  • 只在困倦的时候上床。

  • 卧室和床只能用来睡觉,不可进行其他活动,例如:看书报、看电视、吃东西和思考。

  • 如果15-20分钟内无法入睡或醒来的时间超过15分钟,应该离开卧室,待感到睡意后,再回到床上。

  • 如果还是不能入睡,再重复第3步,如果必要的话,可以一晚重复多次。

  • 每天都要在固定的时间起床,不管晚间睡了多长时间。

  • 避免日间的小睡。

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图2 刺激控制疗法图解

  4.睡眠限制疗法

  (1)原理

  此方法主要是通过限制在床上的时间,人为地造成轻微睡眠剥夺状态,达到提高睡眠效率的目的。

  (2)方法

  • 通过患者的睡眠日记(≥2周)来判定他的平均每日总睡眠时间。

  • 根据每日总睡眠时间,来限定患者在床上的时间(平均睡眠时间加15-29分钟)。

  • 每周通过患者的睡眠日记计算他的睡眠效率

  睡眠效率=睡眠时间/床上时间×100%

  • 睡眠效率超过90%,增加在床上的时间15-20分钟,睡眠效率低于85%,减少在床上时间15-20分钟,睡眠效率在85-90%,在床上的时间保持不变。

  • 每周都要调整在床上的时间。

  • 可以有短暂的午睡,尤其在治疗的开始阶段。

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图3 睡眠限制疗法示意